Na odporność slow jogging

Nasze ciało to bardzo skomplikowana maszyna. Wciąż je poznajemy, ale tak naprawdę jeszcze wiele pokoleń naukowców będzie odkrywało różnorodne tajniki, procesy i ich powiązania. Nie ma jednak wątpliwości, iż na co dzień potrzebujemy regularnej dawki aktywności.

Codzienne ćwiczenia należy uznać za swoisty lek, pozytywnie wpływający na fizjologię organizmu. W skali makro wywołują większy dopływ krwi do serca i mózgu oraz wzmocnienie mięśni i kości. Mają też wpływ na nasze komórki.

Czego potrzebuje ludzkie ciało?

Nie trzeba nikogo przekonywać, iż poruszanie ciała stanowi niezbędny aspekt ludzkiej codzienności. Jest nierozłącznym elementem naszego życia. Nawet gdybyśmy się bardzo opierali, nie da się spędzić więcej niż kilka minut bez ruchu. Nasi przodkowie, a nawet współcześni długowieczni opisani w projekcie Dana Buettnera „Niebieskie Strefy” (ang. Blue Zones) zapewniają sobie niezbędną dawkę ruchu poprzez codzienne czynności[1]. Należą do nich prace w ogrodzie, domowe porządki, wyprawy po zakupy, czy odwiedzanie znajomych. My praktycznie tracimy takie możliwości. Zaczęliśmy spędzać życie głównie w pozycji siedzącej[2]. Zajmuje nam to nieraz 90% czasu codziennych zajęć. Sprzyja temu szczególnie siecioholizm, czyli uzależnienie od Internetu[3]. Rozwój nowych technologii oraz nieograniczony dostęp do usług i informacji sprzyja nieustannemu korzystaniu z urządzeń. Z reguły podejmowanemu w pozycji niesłużącej ergonomii pracy.

Nadmiar ćwiczeń wywołuje również stres, a często podejmujemy je, by go odreagować. Ćwiczenia mają być przyjemnością, a nie mordęgą. Często do aktywności przenosi się nawyki z kariery zawodowej, parcia do przodu, by odnieść sukces. To, co sprawdza się w warunkach biznesowych, niekoniecznie przekłada się na korzyść w procesie dbania o zdrowie. System medycyny indyjskiej rozwinięty w starożytności – ajurweda – uznaje, że korzyści z ćwiczeń nie mogą wiązać się ze stresem psychicznym. „Człowiek to system złożony z ciała i umysłu. Co jednej części organizmu przynosi korzyści, nie może powodować udręki dla drugiej”[4]. Przed nadmierną aktywnością ostrzegał już kilka dekad wcześniej amerykański psycholog dr John Grey. Zwracał uwagę, że syndrom przetrenowania ćwiczeniami aerobowymi objawia się w postaci niepokoju lub lęku, z kolei przeforsowanie ćwiczeniami dotleniającymi może wywołać depresję. O ile mężczyznom intensywny wysiłek służy, o tyle kobiety z nadwagą powinny go unikać, koncentrując się na ćwiczeniach umiarkowanych[5]. Tu może być sedno różnic w podejściu obu płci do aktywności i intensywności treningu. W aktywacji metabolizmu doskonale sprawdzają się rozciągające ćwiczenia jogi, pilatesu, tai chi, chi kung czy callanetics. Śmiało też możemy do nich zaliczyć bieganie w wolnym tempie.

Ruch receptą na zdrowie

Lekarze i specjaliści jako antidotum zalecają regularny ruch. Minimum 30 minut dziennie[6]. Z kolejnymi badaniami przybywa dowodów na to, że wszelki ruch wpływa pozytywnie na plastyczność mózgu i utrzymanie funkcji poznawczych zarówno u osób starszych, jak i u młodzieży. W eksperymentach na uczniach potwierdzono, że bezpośrednio po aktywności fizycznej przyswajanie wiedzy szło im łatwiej[7]. Wiodącą funkcją naczyń krwionośnych jest dostarczanie tlenu do mięśni oraz do mózgu. W przeciwnym razie mięśnie nie pracują, a naczynia obumierają, zmniejszając zaopatrzenie mózgu w tlen. Naukowcy wnioskują, iż obniżona aktywność fizyczna powoduje, że nasz organizm redukuje system drugorzędnych naczyń krwionośnych oraz ich elastyczność, co prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych.

Warto jeszcze przypomnieć, że w przypadku podejmowania aktywności fizycznych dochodzi do produkcji różnego rodzaju substancji poprawiających samopoczucie. W brytyjskiej gazecie „Daily Mail” ukazał się artykuł sugerujący uzależnienie od biegania w związku z produkcją endorfin. Badania zespołu z Uniwersytetu Arizony wykazały, że w próbkach krwi biegacza pobranych tuż po wysiłku można znaleźć endokannabinoidy wywołujące uczucie szczęścia i błogości, podobne do tych, które znajdują się w marihuanie pozyskiwanej z konopi siewnych. Wywołują one złudne poczucie odprężenia i przejściową euforię. Ich wysoki poziom to zachęta do kolejnego treningu. Dr David A. Raichlen uważa, że jest to ewolucyjna nagroda za zrobienie czegoś trudnego i bolesnego. Prawdopodobnie właśnie to pomogło naszemu gatunkowi przetrwać[8].

Warto też zwrócić uwagę, iż regularna aktywność jest świetnym instrumentem regulacji nastroju. Wprawdzie psychologowie za główną przyczynę depresji uznają utrzymujący się przez dłuższe okresy życia stres[9], ale mamy wiele badań, które wskazują, iż podejmowanie aktywności jest doskonałą receptą na poprawę nastroju. I tak dr James Blumenthal z Duke University Medical Center udowodnił, że codzienny 30-minutowy jogging jest równie skuteczny w walce z objawami depresji jak tabletki. Co więcej, u pacjentów trenujących regularnie lekarz zaobserwował dodatkowo rzadsze nawroty choroby[10]. Z kolei w 2008 r. w „Journal of Psychiatric Research” opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na grupie 14 000 uczestników. Wykazano w nich bezpośredni związek między trenowaniem na ergometrze a częstotliwością występowania depresji[11].

Odpowiednia dawka ćwiczeń

Wiemy już, że ciało jest skonstruowane do regularnej aktywności fizycznej, a impuls do jej podejmowania jest naturalnym objawem. Przebywanie w odpowiednim dla ciała ruchu powinno przekładać się na poczucie radości. Odpowiednia dawka ćwiczeń fizycznych nie przeciążających ciała powoduje[12]:

• lekkość,
• zdolność do pracy,
• stanowczość,
• tolerancję na trudności,
• wzmocnienie trawienia,
• poprawę przemiany materii.

Ważne, by podczas ćwiczeń fizycznych energia, siła oraz witalność były wytwarzane, a nie zużywane. Intensywność ćwiczeń to sprawa indywidualna, ale należy pamiętać, iż ich ilość nie przekłada się na efekt zdrowotny. Nadmiar ćwiczeń prowadzić może do jeszcze wyższego nadciśnienia, artretyzmu czy chorób serca. O tym, że nadmiar ćwiczeń jest szkodliwy, świadczy chociażby fakt, iż np. średnia spodziewana długość życia futbolisty wynosi poniżej pięćdziesięciu lat. Generalnie zawodowi sportowcy żyją krócej niż średnia wieku w kraju. Wszystko to z powodu błędów w podejmowaniu aktywności fizycznej zdefiniowanych przez ajurwedyjskiego lekarza Deepaka Chopry. A są to głównie[13]:

1. Nieregularność i brak zaangażowania

Pożyteczność ćwiczeń zależy od częstotliwości ich podejmowania, a nie długości i intensywności sesji. Pobieganie wokół bloku raz w tygodniu praktycznie nie ma żadnego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Ale już codzienny spacer po okolicznym skwerku plus dłuższa wycieczka raz na jakiś czas mają wymierny wpływ na poprawę przemiany materii, przyczyniając się do spadku wagi ciała. Pacjenci aktywni w szpitalach choćby poprzez spacery znacznie szybciej wracają do zdrowia niż Ci, spędzający całą dobę w łóżku. I należy pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń nie musi się jedynie wiązać z tymi podejmowanymi w pozycji pionowej, można też napinać mięśnie w pozycji leżącej.

Ćwiczący często starają się jedną intensywną sesją nadrobić bierność wcześniejszych dni. Należy jednak pamiętać, że trzeba biegać godzinę, by spalić kalorie dostarczone w obiedzie. Zatem nie ma to większego przełożenia na efekt utraty wagi. Celem jest uzyskanie takiej przemiany materii, by organizm funkcjonował „na wyższych obrotach”, nawet gdy nie wykonujemy ćwiczeń. Osiągamy to poprzez regularne ćwiczenia pobudzające organizm, ale unikając przeciążania jego funkcji.

2. Zbyt intensywne ćwiczenia

Osoby ze zbyt dużą nadwagą i otyłością popełniają błąd. Wydaje im się, iż jeśli już zgromadziły spore pokłady tłuszczu, to intensywne ćwiczenia przyspieszą proces dochodzenia do optymalnej wagi. Rozwiązaniem jest wykonywanie lekkich ćwiczeń przez dłuższy okres. Tylko wtedy tłuszcz zaczyna być spalany w procesie przemiany materii.

Spacery i marsze na początek

Spacery i energiczne marsze są najprostszą aktywnością ruchową, jaką można podjąć w pozycji pionowej, nie używając przy tym dodatkowych przyrządów. Zatem są dostępne praktycznie dla każdego. Z badań wynika, iż spacer przynosi porównywalne korzyści dla zdrowia jak bieganie.

Wynika to z artykułu opublikowanego na łamach czasopisma „Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology” na podstawie badań przeprowadzonych dla Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca. Autorzy konkludują, iż chodzenie o umiarkowanej intensywności jest równie zdrowe, co intensywny bieg i wymiernie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka pojawienia się nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób wieńcowych. Szczegółowe wyniki badania pokazały, że bieganie zmniejszało ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 4,2 proc., wysokiego cholesterolu o 4,3 proc., cukrzycy o 12,1 proc. i chorób wieńcowych o 4,5 proc., a chodzenie odpowiednio o 7,2 proc., 7 proc., 12,3 proc. i 9,3 proc[14]. Ponadto wiemy z analizy badaczy z New Mexico Highlands University (USA), że nacisk stóp na podłoże towarzyszący chodzeniu, podobnie jak i bieganiu, wzbudza w tętnicach fale wsteczne, które zwiększają dopływ krwi do mózgu, poprawiając jego funkcje[15]. Z pewnością warto wiedzieć, iż by zapewnić sobie w pełni zdrowotne aspekty spaceru (utrzymanie dobrej kondycji i samopoczucia) należy według WHO wykonać 10 tysięcy kroków dziennie. Szacuje się, że osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, nie przekraczają dziennie liczby 5 tysięcy kroków[16]. Stąd wśród funkcji nowoczesnego smartwatcha znajdziemy właśnie takie rekomendacje.

Działamy bez cenzury. Nie puszczamy reklam, nie pobieramy opłat za teksty. Potrzebujemy Twojego wsparcia. Dorzuć się do mediów obywatelskich.

Slow jogging

Z uwagi na wymienione na początku zagrożenia, związane z intensywnymi formami ruchu niosącymi ze sobą spore ryzyko kontuzji, osobom dbającym o holistyczne zdrowie zalecalibyśmy raczej metodę slow joggingu, czyli truchtu, opracowaną przez japońskiego profesora Hiroakiego Tanakę[17].

Ta technika biegowa wydaje się złotym środkiem dla aktywnych. Twórca w toku wieloletnich badań potwierdził, iż posiada wszystkie zalety biegania, ale nie ma jego wad. Może ją uprawiać każdy, bez względu na wiek, wagę, czy poziom kondycji fizycznej.

Większość osób deklarujących, że nie lubi biegać, często ma złe doświadczenia, gdyż za szybko wchodzili w strefę mocowania się z własnym organizmem, co w konsekwencji prowadziło do wzrostu tętna wywołującego przyspieszenie oddechu i bicia serca. A takie fizyczne objawy często pojawiają się wraz z pierwotnym lękiem, co może dodatkowo zniechęcać[18].

By uprawiać slow jogging, potrzebujemy tak naprawdę jedynie motywacji oraz sympatycznego otoczenia, najlepiej w formie skweru, parku, lasu. Idealnie, gdy jest to podłoże naturalne, nieutwardzone. Ostatecznie nawet kwestia stroju i obuwia jest drugorzędna – po prostu powinny być one wygodne. W slow joggingu opracowanym przez prof. Tanakę zasady są ważne, ale wydaje mi się, że jest to najprostsza metoda biegowa, jaką poznasz. No, może poza spontanicznym biegiem transowym, gdzie po prostu biegniesz przed siebie swobodnie, jak nogi poniosą, z rozluźnionym ciałem.

Jedną z fundamentalnych różnic pomiędzy slow joggingiem a zwykłym treningiem biegowym jest sugerowane w tym pierwszym bieganie w rytmie niko niko[19], czyli z uśmiechem na twarzy. O zbawiennym wpływie śmiechu na nasze zdrowie wiemy sporo. Dodatkowym atutem truchtania w tempie niko niko jest możliwość swobodnej rozmowy, oczywiście na pozytywne i wywołujące uśmiech na twarzy tematy. Biegamy w komforcie tlenowym, nie łapiemy zadyszki, więc też nie pojawia się grymas związany z wewnętrzną walką fizjologiczną o wynik. Ale dlaczego nie łapiemy zadyszki? Tanaka i Jackowska wyjaśniają, iż ma to związek z fizjologią oraz specyfiką dwóch rodzajów mięśni. Mięśnie szybkokurczliwe sprawdzają się w sportach wymagających dynamiki w ruchu (sprint, skoki, rzuty) – produkują siłę i natychmiast się kurczą, co sprawia, że łatwo gromadzi się w nich mleczan, czyli substancja powstająca podczas obciążania komórek w związku z pojawiającymi się w konsekwencji niedoborami tlenu. Im szybciej biegniemy, tym większe zaangażowanie tego typu mięśni. Ale w slow joggingu głównie uruchamiane są mięśnie wolnokurczliwe, fizjologicznie związane z aktywnościami długodystansowymi. Są one bardziej wytrzymałe, a mleczan gromadzi się w nich wolniej.

W slow joggingu proporcje aktywności mięśni szybkokurczliwych i wolnokurczliwych przechylają się na rzecz tych drugich. Dzięki temu wolniej się męczymy, w każdym razie, dopóki nie zwiększymy tempa. Ćwiczenie tych włókien sprawia, że z każdym treningiem mleczan odkłada się w nich wolniej, my zaś możemy biec szybciej przy większym komforcie oddechowym, więc nasze parametry wysiłkowe poprawiają się. Twoje indywidualne tempo będzie się zmieniało, ale na skali Borga[20] powinno ono mieścić się w przedziale 10–12, czyli, subiektywnie oceniając, od „dość lekko” do „trochę ciężko”. Dla początkujących będzie to najczęściej tempo truchtu z szybkością 4 km/h, dla wprawionych może dojść do 9–10 km/h.

Już godzina truchtania dziennie trzy razy w tygodniu przynosi wymierne korzyści zdrowotne – możemy zgubić nawet 1 kg masy ciała w miesiąc, nie zmieniając zanadto nawyków żywieniowych. Jednocześnie poprawiamy naszą wydolność, usprawniamy pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie, zwiększa nam się liczba komórek mózgowych. Innymi słowy: obniżamy ciśnienie, zapobiegamy chorobom serca, cukrzycy, usprawniamy nasz układ ruchu, zapobiegamy nowotworom i, co bardzo ważne w przypadku seniorów, przeciwdziałamy przedwczesnemu starzeniu się i demencji starczej.

Dodatkowe korzyści z uprawiania slow joggingu potwierdzone przez zespół prof. Tanaki[21]:

• dwukrotnie zwiększony wydatek energetyczny bez poczucia zmęczenia;
• efektywne spalanie kalorii prowadzące do wyszczuplenia sylwetki;
• podtrzymanie w formie mięśni przeciwstawnych typu antagonista: czworogłowy uda, lędźwiowy większy, pośladkowy wielki;
• poprawienie poczucie równowagi;
• zmniejszenie ryzyka chorób krążenia poprzez uregulowanie ciśnienia krwi, poziomu cukru oraz cholesterolu;
• wydzielanie substancji wywołujących poczucie szczęścia i radości;

Zatem korzyści są praktycznie takie same jak te, które uzyskujemy dzięki wymienianym wcześniej formom aktywności.

Najlepsza pora do treningu

Z pewnością nasuwa się teraz pytanie o to, kiedy najlepiej uprawiać aktywności ruchowe, by korzyści dla organizmu były optymalne. Mając na uwadze ćwiczenia na zewnątrz, na powietrzu realne są dwie pory dnia: wczesny poranek i późne popołudnie, czy nawet wieczór. Z ukształtowanego w procesie ewolucji zegara biologicznego organizmu, do którego odwołuje się tradycyjna medycyna chińska, wiemy, że optymalny czas na aktywność ruchową przypada w okolicach godziny 7.00 rano, gdy aktywny zaczyna być nasz żołądek oraz 18.00 wieczorem, w porze aktywności nerek. Liczne doświadczenia wskazują, iż rano ma się  większą motywację do intensywniejszych aktywności, wieczorem zaś chętniej podejmujemy lżejsze aktywności, np. spacer.

Poranny trening pozwala zacząć dzień z poczuciem zrobienia dla siebie czegoś dobrego i nastraja pozytywnie na pozostałą część dnia. Zaletą porannego treningu latem jest niższa temperatura na świeżym powietrzu. Zimą raczej na odwrót, ale jeśli posiadło się świadomość wagi hartowania organizmu, zamieniamy tę okoliczność w atut. Idealnie jest doprowadzić do sytuacji, w której sami budzimy się wcześnie, gdyż naturalna na to pora przypada między 4.00 a 6.00 rano, z uwagi na porę wschodu słońca – latem i wiosną wcześniej niż jesienią i zimą. Niestety, przez blisko pół roku w tych godzinach na dworze jest jeszcze ciemno, ale należy mieć na uwadze, że najkorzystniejszy czas dla organizmu na aktywność jest w okolicach godziny 7.00. Zatem zaraz po przebudzeniu warto wykonać delikatne ćwiczenia energetyczne i oddechowe. Nasze mięśnie po kilku godzinach snu są „uśpione” i koniecznie trzeba je pobudzić. W tym celu wystarczy potrząsać całym ciałem przez kilka minut oraz wykonać ulubiony zestaw skłonów. Warto też, zgodnie z sugestiami Johna Gray i wielu innych ekspertów, na początek dnia wypić szklankę letniej wody (lub wody z cytryną i miodem). Przed wyjściem na zewnątrz można też spożyć lekkostrawny i odżywczy zielony koktajl. Bardziej wartościowy posiłek warto zjeść już po treningu, uzupełniając zużytą energię i dostarczając jej organizmowi na nadchodzące godziny intensywnych zadań zawodowych.

Gdy nie mamy możliwości odbycia treningu o poranku, zawsze pozostaje popołudnie. Wczesnym wieczorem około godziny 17.00 dysponujemy największą energią. Dodatkowym atutem jest możliwość relaksu i rozładowania zgromadzonego napięcia. W czasie wieczornego treningu staramy się myśleć o rzeczach przyjemnych i trzymamy się z daleka od trudniejszych okoliczności minionego dnia. Największym zagrożeniem dla treningów w drugiej części dnia jest lista niezrobionych zadań. Może ona skutecznie zamknąć drogę do spokojnego truchtania.

Aktywność  w kontakcie z naturą

Bardzo ważnym aspektem aktywności ruchowej jest stworzenie okazji do kontaktu z naturą. Każdy, kto wszedł na ścieżkę holistycznego rozwoju, zdaje sobie sprawę, że jesteśmy nierozerwalną częścią natury. Przejawia się to w dobowych rytmach naszego ciała i jego biochemii. Dlatego tak ważne jest regularne spędzanie czasu wśród przyrody.

Inną ważną zaletą treningów w naturze jest sposobność do hartowania ciała poprzez przebywanie w niskich temperaturach. W ostatnich dwóch dekadach zaczęliśmy przebywać praktycznie przez całą dobę w zamkniętych pomieszczeniach lub w autach, szczególnie w okresie jesienno-zimowym i wczesną wiosną. Przyzwyczajanie organizmu do różnych warunków pogodowych to najtańszy przepis na zdrowie i idealnie łączy się z omawianą prostą techniką biegową. Wzmacniając układ odpornościowy obniżamy jednocześnie ryzyko infekcji. Zachowujemy dzięki temu doskonałą kondycję i elastyczność skóry, opóźniamy procesy starzenia, zwiększamy wydolność organizmu.

---

Warto zapamiętać:

Slow jogging to najbardziej ekologiczna forma aktywności ruchowej, jaką można sobie wyobrazić. O ile do jogi, nordic walking czy zwykłego biegania potrzebujesz zawsze choćby niewielki sprzęt, w tym przypadku wystarcza zwykły wygodny strój, którym każdy dysponuje. Dla uprawiania slow joggingu nie potrzeba też żadnej dodatkowej infrastruktury.

Nie warto planować treningów dłuższych niż 30 minut, jeśli odbywają się codziennie, oraz 60-minutowych, jeśli co drugi dzień. Warto dozować go tak, by bez względu na wiek, stan zdrowia mógł być praktykowany. Warto go uzupełnić asanami jogi lub innymi ćwiczeniami gimnastycznymi znanymi z rozgrzewek na lekcjach wychowania fizycznego.

Jednak wszystkim początkującym zalecałbym przynajmniej jeden trening z certyfikowanym instruktorem. Albowiem nie slow jogging jest skomplikowany, a ludzka natura i nawyki, które go mogą wypaczyć. Slow jogging składa się z powtarzalnych dziesiątki milionów razy ruchów i dlatego warto zadbać, by były prawidłowe i w szacunku do własnego ciała, jego możliwości oraz ograniczeń. I temu właśnie służy kontakt z instruktorem, by to uzmysłowił praktykującemu.
Więcej na stronach: slowjogging.run, slow jogging.eu

---

Przypisy:

[1] D. Buettner, Niebieskie strefy: 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, Wyd. Galaktyka, Łódź 2014

[2] Każda godzina spędzona na siedząco zwiększa ryzyko cukrzycy, źródło: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C408291%2Ckazda-godzina-spedzona-na-siedzaco-zwieksza-ryzyko-cukrzycy.html (dostęp: 18.05.2019 r.)

[3] K. Czarnecka, Ofiary cyfrowej rewolucji, 24 LISTOPADA 2015 źródło: https://www.polityka.pl/jamyoni/1641011,1,ofiary-cyfrowej-rewolucji.read (dostęp: 18.05.2019 r.)

[4] D. Chopra, Waga idealna, Studio EMKA 2002, s. 86

[5] J. Gray, Marsjanie i Wenusjanki. Odżywianie i ćwiczenia, Zysk i S-ka 2004, s. 132–136

[6] Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej źródło: http://ec.europa.eu/assets/eac/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_pl.pdf, s.6

[7] K. Scharaldi, The Cognitive Benefits of Physical Activity in the Classroom (May 16, 2017), źródło: https://www.kidsdiscover.com/teacherresources/the-benefits-of-physical-activity-on-student-learning/ (dostęp: 17.06.2019)

[8] V. Woollaston, Why dogs REALLY get into a frenzy at the mention of walkies: Researchers find canines get 'runner’s high’ because their brains produce chemicals found in cannabis, „Mail Online” 15 May 2013, https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2324814/Dogs-experience-runners-high-brains-produce-chemicals-cannabis-claims-study.html (dostęp: 18.05.2019).

[9] M. Szalavitz, Jak chroniczny stres prowadzi do depresji, źródło: http://www.psychologia.edu.pl/obserwatorium-psychologiczne/1867-jak-chroniczny-stres-prowadzi-do-depresji.html (dostęp: 22.05.2019)

[10] J. A. Blumenthal, PhD i inni, Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder, „Psychosomatic Medicine” 2007 Sep–Oct;69(7), s. 587-596, https://journals.lww.com

[11] M. Rybałko, Bieganie: lek na depresję, „Runner’s World” 2013-11-01, https://www.runners-world.pl/zdrowie/Bieganie-lek-na-depresje,5026,2 (dostęp: 15.05.2019).

[12] D. Chopra, op. cit., s. 83-84

[13] D. Chopra, op. cit., s. 84-85

[14] Chodzenie tak samo zdrowe dla serca jak bieganie, źródło: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C394862%2Cchodzenie-tak-samo-zdrowe-dla-serca-jak-bieganie.html (dostęp: 20.05.2019)

[15] Chodzenie i bieganie poprawia ukrwienie mózgu, źródło: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C414023%2Cchodzenie-i-bieganie-poprawia-ukrwienie-mozgu.htm (dostęp: 20.05.2019)

[16] K. Koper, Ile kroków powinno się zrobić w ciągu doby, by zachować zdrowie?, źródło: https://www.newsweek.pl/styl-zycia/5-kilometrow-do-zdrowia-aktywny-tryb-zycia-zdrowie/dlh0rl3 (dostęp: 20.05.2019)

[17] M. Kozakiewicz, Slow jogging. Japońska droga do witalności, Pascal 2019, s. 63-80

[18] H. Tanaka, M. Jackowska, Slow jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running, Skyhorse Publishing, New York 2016, s. 13-14.

[19] H. Tanaka, M. Jackowska, op. cit., s. 17–20.

[20] Skala Borga – skala do mierzenia subiektywnego odczucia wysiłkowego od „bardzo, bardzo ciężko” (20) do „bardzo, bardzo lekko” (1).

[21] H. Tanaka, M. Jackowska, op. cit., s. 34–46.