Pavel Kolář: Wzmacnianie przez stres – droga do odporności

W swojej publikacji Autor chce uświadomić Czytelnikom, że mogą zapobiegać powstawaniu groźnych chorób. Osoby zdrowe, z powodu niewiedzy, albo zwykłego lenistwa, stopniowo wpędzają się w przewlekłe schorzenia, które następnie trzeba w skomplikowany i kosztowny sposób leczyć. Chodzi tu o dziesiątki różnych chorób spowodowanych otyłością, brakiem ruchu i szkodliwymi nałogami. Takich negatywnych czynników, z którymi musimy się w prawidłowy sposób uporać, jest mnóstwo. W niniejszej książce są zawarte wskazówki i zalecenia, które o ile będą przestrzegane, to będą miały pozytywny wpływ na zdrowie i życie.

Wydawnictwu Continuo dziękujemy za udostępnienie fragmentu do publikacji. Zachęcamy do lektury całej książki.

REZYLIENCJA, CZYLI NASZA ŻYCIOWA ODPORNOŚĆ

Człowiek od początku swojej egzystencji jest zmuszony rozpoznawać czynniki stresujące i nauczyć się im przeciwstawiać. Od niepamiętnych czasów na nasze życie wywierały wpływ obciążenie fizyczne, niska lub wysoka temperatura, niedostatek pożywienia, choroba, ból, zagrożenie ze strony drapieżników. Obecnie wydaje się jednak, że stajemy się bardziej podatni na oddziaływanie tych czynników niż miało to miejsce w przeszłości.

Współczesne bariery ochronne (o tym niżej) tłumią naturalne zdolności adaptacyjne organizmu, co czyni walkę z czynnikami stresującymi nieefektywną, krótko mówiąc – przegrywamy.

Powinniśmy być w stanie reagować na czynnik stresujący, ale w taki sposób, aby nasza równowaga psychofizyczna uległa jak najmniejszemu naruszeniu.

Wyobraźmy sobie, że stopniowo, z taką samą siłą uderzamy w stalową kulkę, następnie piłeczkę tenisową, piłeczkę do ping-ponga oraz w pomidora. Co się stanie? Przedmioty te w różny sposób będą reagowały na wywieraną na nie siłę. Stalowa kulka stawi nam najskuteczniejszy opór – nacisk dłoni nie wywrze na niej żadnych widocznych efektów. Piłeczka tenisowa łatwo ulegnie wgnieceniu, ale natychmiast elastycznie powróci do pierwotnego kształtu. Piłeczka ping-pongowa będzie się przez pewien czas opierała, jednak szybko powstanie na jej powierzchni wgniecenie. Z kolei pomidorowi wystarczy tylko słaby nacisk, żeby nieodwracalnie go zdeformować. Przedmioty te charakteryzuje zatem różna sprężystość. Podobnie jest z naszą własną obroną wobec działania czynników stresujących.

Obronę tę nazywamy rezyliencją, czyli sprężystością.

Rezyliencję definiujemy jako zdolność do przeciwstawiania się niekorzystnym czynnikom, radzenia sobie w trudnych sytuacjach i przezwyciężania różnego rodzaju kryzysów. Jest to relacja między dwoma przeciwstawnymi siłami. Po jednej stronie znajdują się stresory oddziałujące na nas (fizyczne i psychiczne, wewnętrzne i zewnętrzne), a po drugiej mamy barierę w postaci umiejętności obronnych, determinujących nasze możliwości uporania się z trudnościami. Dzięki rezyliencji nie jesteśmy ani jak piłeczka do ping-ponga, ani jak pomidor.

Osłabieni przez wygodę

Komfort i dobrobyt stwarzają dziś barierę wobec naszych naturalnych stresorów – także wobec adaptacji do tychże czynników. Nie ma już potrzeby poruszać się o własnych nogach tak często jak w przeszłości. Ciężka praca fizyczna człowieka ustąpiła mechanizacji, mamy dostatek pożywienia, możemy się ciepło ubrać, posiadamy dobre obuwie, używamy centralnego ogrzewania, klimatyzacji. Mamy też skuteczne środki dezynfekcyjne chroniące nas przed bakteriami i wirusami, filtry przeciwsłoneczne. Nie musimy trenować naszego wzroku, słuchu, dotyku, ponieważ nie jesteśmy zmuszani do wykorzystania naszych zmysłów w ich pełnym spektrum funkcjonalnym, związanym chociażby z rozpoznawaniem zagrożenia. Posiadamy również ubezpieczenie społeczne od nieszczęśliwych wypadków. Wiedza, którą zdobył człowiek przez zrozumienie otaczającej go natury, postępy w dziedzinie technologii, nauk chemicznych i medycznych miały na celu minimalizację cierpienia ludzkiego i ochronę przed nim. Paradoksalnie, powoduje to jednak cierpienie w innych aspektach i osłabia nasze zdolności obronne. Jesteśmy przyzwyczajeni do życia w „dobrobycie” i bezpieczeństwie, przez co nasz organizm stał się wygodny, doszło do osłabienia zmysłów, intuicji, stopniowej utraty wytrzymałości psychicznej oraz fizycznej. Innymi słowy, doszło do osłabienia i dysregulacji funkcji potrzebnych w chwili zagrożenia. Wszak życie w przeszłości wymagało większej harmonii z naturą z uwagi na brak pomocy dzisiejszej technologii i medycyny, dążącej do wyleczenia naszych chorób. Nie dopuszczamy do myśli faktu, że nawet w dzisiejszych czasach medycyna oferuje w wielu dziedzinach znacznie słabsze rozwiązania niż naturalna ochrona naszego organizmu, a ludzie nadal umierają na banalne choroby. Dzięki możliwościom i gwarancjom oferowanym przez świat zachodni podlegamy iluzorycznemu przekonaniu, że mamy życie w swoich rękach.

W naszych założeniach nie bierzemy pod uwagę, że bieg naszego życia zależy od czynników, z którymi możemy nie wiedzieć, jak sobie poradzić.

Wyraźnie i dobitnie potwierdziła to pandemia SARS-CoV-2. Doszło bowiem do stopniowego ujawnienia się kruchości naszej indywidualnej i zbiorowej zdolności do opierania się trudnym sytuacjom na poziomie psychicznym, fizycznym i społecznym. Tym samym, ujawniły się osłabione zdolności obronne organizmu.

Rezyliencja – potencjał wyobrażony i faktyczny

Nasz organizm jest przystosowany do funkcjonowania w warunkach dużo trudniejszych niż te, w których aktualnie żyjemy. Wskazują na to wyniki współcześnie prowadzonych badań, ale także fakty historyczne. Aż do czasów współczesnych nie było bowiem na świecie pokolenia, które nie zaznałoby wojny. Są ludzie, którzy poradzili sobie psychicznie z holokaustem, przezwyciężali urazy psychiczne. Śmierć częściej niż dzisiaj była postrzegana jako całkowicie naturalna część cyklu życia nie było antybiotyków, więc umierało się na infekcje, które dzisiaj są łatwe do wyleczenia. Swego czasu w wielu rodzinach połowa dzieci nie dożywała wieku szkolnego! Los nie oszczędzał w tym zakresie sławnych i cenionych. Osoby jak Antonin Dvořák, Leoš Janáček, Bedřich Smetana, Maria Teresa utraciły po kilkoro dzieci.

Ludzie byli zatem narażeni na dużo cięższe próby wytrzymałości psychicznej i fizycznej w porównaniu do dzisiejszych czasów. Mimo to cały czas często słyszymy „Jestem pod wpływem strasznie silnego stresu”. Należy poważnie przeanalizować powody takich deklaracji. Weźmy pod uwagę takie parametry, jak przewidywana długość życia, śmiertelność niemowląt, jakość życia, ubezpieczenie socjalne, możliwości edukacyjne, roboczogodziny wymagane do produkcji konkretnej rzeczy czy postawienia budynku, dostępność pożywienia, ilość czasu wolnego. Jeżeli ich wartości zestawić z tymi sprzed stu albo stu pięćdziesięciu lat, to bez wątpienia stwierdzimy, że żyjemy lepiej niż ludzie żyli kiedyś. Nasze życie powinno być zatem szczęśliwsze i bardziej spełnione niż życie naszych przodków. Nie jest to jednak regułą. Problemem okazuje się być sposób postrzegania stresu i jego przetwarzania na poziomie umysłu, a nie ilość względnie obiektywnego stresu generowanego przez życie codzienne. Istotą jest też to, co postrzegamy jako stres oraz to, co postrzegamy jako naszą psychiczną i fizyczną odporność. Jak mówi nasz czołowy psychiatra Cyryl Hoschl, „To tak samo jak gdyby mierzyć obwód pasa elastyczną gumką. Nawet jeżeli tyjemy, to wciąż uzyskujemy ten sam pomiar”.

Żyjemy zatem dużo lepiej niż nasi przodkowie, ale trudy codzienności wydają nam się równie uciążliwe.

W dzisiejszym czasach stresem nie jest bowiem rozpacz wynikająca z daremnego poszukiwania pożywienia, ucieczka przed drapieżnikiem albo ochrona plemienia przed wrogami. Często natomiast odczuwamy lęk przed egzaminem, poranną naradą, niepowodzeniem w trakcie meczu, koniecznością zapłacenia rachunków w terminie, awarią pralki, hipoteką, nieczynną windą, pękniętą żarówką. Większą rolę zaczynają zatem odgrywać zagrożenia wyobrażone niż rzeczywiste. Podobna dysproporcja dotyczy różnicy między potencjalną i wykorzystywaną sprawnością fizyczną. Możemy się o tym przekonać analizując ekstremalne wyczyny człowieka, np. wstrzymywanie oddechu pod wodą przez ponad 10 minut, zanurzenie na głębokość 120 metrów bez aparatu tlenowego, wytrzymanie nago przez dwie godziny w lodowatej wodzie, ukończenie półmaratonu w arktycznej tundrze boso i w krótkich spodenkach przy minus dwudziestu stopniach Celsjusza, zdobycie Mount Everest bez butli tlenowej w ciągu 26 godzin, pokonanie 433 kilometrów biegiem w ciągu 48 godzin. Nie sposób nie wspomnieć też o ekwilibrystycznych popisach podczas pokazów cyrkowych czy wciąż ustanawianych nowych rekordach w różnych dyscyplinach sportowych. Za podobne wyczyny, choć niezamierzone i niecelowe, można uznać zdolność do przeżycia w skrajnym ubóstwie w krajach Trzeciego Świata. Takie warunki cechować może obecność licznych zarazków, pasożytów, skażenia chemicznego, nie wspominając o wysokich wskaźnikach przestępczości. Nasza zdolność do przeciwstawiania się czynnikom stresowym jest zatem ogromna. Odporność nie jest zjawiskiem rzadkim ani zarezerwowanym dla wąskiego grona elity. Dysponują ją miliony osób na całym świecie, które muszą ją wystawiać każdego dnia na starcie z trudnymi warunkami życia. Nie można jednak zignorować faktu, że w cywilizacji zachodniej dochodzi do wzrostu liczby osób u których rezyliencja jest właściwością jedynie potencjalną, a nie rzeczywistą. Ta kruchość jest spowodowana zarówno niedostateczną odpornością fizyczną, ale także psychiczną. Wystarczy niekiedy tylko mały impuls, a świat wali się przed oczami. Nasza obrona zostaje stłuczona niczym porcelanowa statuetka. Dlatego konieczne jest ciągłe przypominanie historii i uświadamianie sobie, że przyjemności i wygodne życie w dostatku nie są rzeczą oczywistą, która przychodzi sama. Nieodzowną częścią życia są niesprzyjające okoliczności i należy się z tym liczyć. Ciągłe dążenie do przyjemności i unikanie cierpienia ukazuje słabość i kruchość efektywnej regulacji emocji wobec szorstkiej rzeczywistości. Nasza odporność wobec fizycznych i psychicznych stresów słabnie, a fortuna dalej kołem się toczy.

Zadowalająca jakość życia wymaga przygotowania na niepowodzenia, z którymi zetkniemy się podczas naszego życia, i to już od lat dziecięcych. Wrodzone zdolności reagowania na fizyczne i psychiczne trudności trzeba trenować od najmłodszych lat, żeby nie stać się wspomnianym wcześniej metaforycznym pomidorem.

Zaszczepienie stresem

Powstaje podstawowe pytanie: co w sposób naturalny chroni nas przed konsekwencjami stresu, a tym samym – związanymi z nim chorobami? Odpowiedzią nie jest strategia defensywna, czyli stworzenie hermetycznej bariery, która nie dopuści do nas żadnych efektów oddziaływania stresu. Wprost przeciwnie.

Mechanizmy adaptacyjne, którymi dysponujemy, mają nas czynić bardziej odpornymi wobec czynników stresujących. Stres ma nas zatem chronić przed zagrożeniem. Jeśli człowiek chce wzmocnić swoją odporność, to powinien wystawiać się na skutki oddziaływania stresu, traktować niewygodę jako wzmacniacz biologiczny, a nie jako coś, czego należy bezwzględnie unikać. Każda zwycięska walka ze stresem sprawia, że nabieramy siły, doświadczenia, opanowujemy wiedzę i szereg nowych umiejętności. Poziom naszej rezyliencji rośnie – i to zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Zdolności adaptacyjne rosną po każdej sytuacji uporania się z obciążeniem (stresem).

Trudne sytuacje znosimy z coraz większą łatwością. Pomidor stopniowo staje się stalową kulką.

Oswojenie swoich zdolności adaptacyjnych powinno nastąpić już w dzieciństwie. Stopniowo dawkowany i powtarzający się stres można traktować niczym szczepionkę. Bez takiego antystresowego zaszczepienia” mamy niską odporność na doświadczenie trudności, na choroby somatyczne i zaburzenia psychiczne, a także jesteśmy podatni na podejmowanie decyzji niekorzystnych życiowo w perspektywie długoterminowej.

Poziom doświadczanego stresu może być wysoki, jednak ważnym jest, aby nie przekroczyć progu maksymalnego obciążenia. Parametr ten zależy z jednej strony od właściwości samej sytuacji stresowej (jak natężenie i czas), a z drugiej – od osobniczych właściwości psychofizycznych. Na te z kolei duży wpływ mają wychowanie, trening oraz czynniki genetyczne i związana z nimi charakterystyka osobowościowa i fizyczna. W tym kontekście stres można podzielić na dobry” (adekwatny, znośny, motywujący do wysiłku) i „zły” (mogący pogorszyć stan zdrowia, wywołać chorobę czy doprowadzić do zgonu). Jeżeli zatem poziom stresu nie przekroczy dopuszczalnego progu, to stajemy przed możliwością stania się bardziej wydajnymi.

Jeżeli jednak stresu jest za dużo, to wydajność gwałtownie spada.

Granica dopuszczalnego natężenia stresu jest jednak sprawą wysoce indywidualną.

Niestety, w naszej świadomości kulturowej i społecznej stres jest przeważnie postrzegany jako coś negatywnego. Granica między stresem przydatnym a szkodliwym przesuwa się stopniowo ku niwelowaniu wszelkich czynników stresowych. Już od dzieciństwa rodzice starają się nie stresować dziecka. Szereg naturalnych bodźców (zimno, ciepło, powszechnie występujące bakterie i wirusy) jest postrzeganych jako jednoznacznie niebezpieczne i taki przekaz uzyskuje potomstwo. Takie przekonanie pracuje później z poziomu podświadomości, a przecież w niektórych sytuacjach niepotrzebnie boimy się tych bodźców. Kiedy dziecko poliże podłogę bądź włoży do ust brudną zabawkę, od razu wycieramy je chusteczką dezynfekcyjną z obawy przed zarażeniem. Podobnie, przesadnie dbamy o ciepły ubiór pociechy i przegrzewamy mieszkania z obawy przed zmarznięciem. Powtarzamy też dziecku, żeby dużo jadło i było silne, wskutek czego staje się otyłe. Dziecko nie śmie płakać, dziecko nie śmie się stresować w szkole. Na lekcje podwozimy je samochodem, żeby nic mu się nie stało. Takie dziecko zaczyna żyć w złotej klatce, a w takich warunkach trudno jest skutecznie przeciwstawiać się wpływom stresu. Jeśli nauczymy dziecko, że nagrodę otrzymuje się za pokonanie pewnych trudności, to ukształtujemy efektywne podejście do stresu. Dla dziecka typowymi są impulsywne pragnienie natychmiastowego zaspokojenia instynktów i potrzeb. Niska odpowiedzialność i takt, to charakterystyczne cechy dziecięce, które trzeba rozumieć. Należy jednak kształtować w dziecku postawę, że realizacja poważnych celów życiowych wymaga cierpliwej pracy, opanowania, poskromienia własnych potrzeb, przyjęcia odpowiedzialności za własne postępowanie oraz uwzględnienia potrzeb innych osób. Taka postawa powinna być traktowana jako norma, do której dążymy w wychowaniu dzieci.

Dlatego przy wychowywaniu dzieci ważne jest używanie słowa „jeżeli”.

Otrzymasz nagrodę, „jeżeli” osiągniesz wyznaczony cel. Nagroda należy się za wysiłek. Jeżeli dziecko nie uzyska wystarczającego doświadczenia z tą skomplikowaną i żmudną drogą prowadzącą do satysfakcji, to pierwszy poważny problem w życiu (rozczarowanie w miłości czy przyjaźni, kłopoty szkolne) urośnie do rangi traumy, z którą sobie nie poradzi. Często skończy się to sięgnięciem po substytuty zaspokojenia potrzeb – narkotyki, alkohol lub seks.

Nasz żmudny wysiłek podejmowany, by chronić dzieci przed odpowiedzialnością, konfliktami, samodzielnością, bakteriami, wirusami, chłodem i tysiącem innych problemów, które mogłyby im zagrozić, spycha je poza barierę ochronną, i tym samym odbiera im nie tylko zdrową odporność, ale również radość z życia. Stajemy się słabi jako jednostki i jako społeczeństwo, jeżeli nie mamy możliwości trenowania zdolności odroczenia zaspokojenia potrzeb (w pozytywnym sensie), odmowy, przezwyciężania dyskomfortu, szanowania pewnego porządku i dzielenia się. Możemy w prawdzie osiągnąć przyjemność, ale nie będzie to szczera radość, jeżeli nie zapłacimy ceny w postaci pokonania dyskomfortu. Poszukiwacz skarbów opisany przez Goethego mówi nam, że prawdziwa nagroda przychodzi dopiero po tygodniach ciężkiej pracy. Tę mądrość spowija powoli zapomnienie. Trafnie opisuje to w swojej książce ,,Osiem śmiertelnych grzechów cywilizacji” (Leda, Rozmowy 2014) sławny austriacki zoolog i etolog Konrad Lorenz: ,,Dzisiejsza nasilająca się niechęć do znoszenia niewygody zmienia naturalne szczyty i doliny ludzkiego życia w sztucznie stworzoną równinę, majestatyczne góry i piękne stoki stają się ledwo widocznym mirażem, a światło i cień znikają w nudnej szarości”. Krótko mówiąc, niechęć do pokonywania kłopotów rodzi nudę i przygnębienie. To wygasanie emocji zagraża następnie radości i cierpieniu, które towarzyszą naszym relacjom z partnerami, dziećmi, rodzicami, krewnymi i przyjaciółmi. Dziedziczne zaprogramowanie wszystkich tych wzorców zachowania zawiera bowiem nie tylko przyjemne odczucia, ale również dużo cierpienia.

Pragnienie uniknięcia cierpienia oznacza zarazem odcięcie się od sporej części życia jako takiego. Pewien poziom stresu jest nam potrzebny, żeby utrzymać nasze mechanizmy regulacyjne w ruchu, że tak powiem – aby nie zardzewiały. Bez działania reakcji homeostatycznych poziom naszej odporności i wydajności zaczynają spadać. I to w każdym wieku. Najlepiej widać to u osób starszych. Już czternaście dni próżnującej bierności wystarczy, aby spowodować nieodwracalne skutki. Dopóki osoby starsze są czynne i zmuszone zadbać o siebie albo innych, dopóty są sprawne, jednak, jeżeli tylko obniżą poziom wymagań nałożonych na siebie samych i cała ich aktywność ogranicza się do bezczynnego wypatrywania z okna, to ich umysłowy i fizyczny stan bardzo szybko ulegają pogorszeniu.

Zmieńmy reputację stresu i przywróćmy mu jego pierwotne znaczenie!

Stres somatyczny niczym szczepionka

Jeżeli wybierzemy się na dłuższy spacer lub zechcemy poćwiczyć, pobiegać, to dostarczy to zdrowe obciążenie (stres) dla naszego organizmu. Spowoduje to zakłócenie środowiska wewnętrznego, na które zareagujemy uruchomieniem reakcji stresowej (alarmowej), reakcji organizmu (dojdzie do wydzielenia adrenaliny, aktywacji układu współczulnego itp. – patrz niżej). Swoją pracę rozpoczną niebawem mechanizmy kompensacyjne – układu oddechowego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego, metabolicznego, hormonalnego i innych. Kiedy obciążymy nasz organizm za pierwszym razem, to zaburzenie równowagi dynamicznej (homeostazy) środowiska wewnętrznego będzie duże, ale po kilku tygodniach reakcja stresowa na takie samo obciążenie zacznie słabnąć. Żeby doszło do reakcji adaptacyjnej, muszą zostać jednak spełnione następujące warunki: obciążenie musi być wystarczająco intensywne, jego oddziaływanie musi być częste i długotrwałe, a między obciążeniem a odpoczynkiem (odzyskaniem zasobów energetycznych i wzmocnieniem układu odpornościowego) musi być równowaga.

Fizyczne (stresowe) obciążenie pomaga zatem wywołać reakcję adaptacyjną, która poprawia naturalną zdolność organizmu do radzenia sobie z następującym później stresem.

Pamiętajmy jednak, że całkowicie inna sytuacja będzie miała miejsce, kiedy weźmiemy udział w maratonie bez uprzedniego treningu, w ponad trzydziestostopniowym upale, tuż po wyleczeniu grypy. W takiej sytuacji obciążenie organizmu nie tylko nie pomoże, ale może też być dla nas zabójcze. W sferze fizycznej na co dzień nie ma potrzeby dokonywać ekstremalnych wyczynów sportowych, ale trzeba sobie poradzić ze standardowym obciążeniem fizycznym i uporać się ze zwykłymi niedogodnościami środowiskowymi – chłód, upał, bakterie, wirusy, głód itp. Tracimy rezyliencję przy nieobecności tychże czynników stresowych w naszym życiu, a gdy później je napotkamy, to natychmiast cierpimy i chorujemy. Musimy przystosowywać się do obecności naturalnych czynników stresujących od najmłodszych lat.

Jeżeli całkowicie odizolujemy się barierą od wirusów i bakterii, to nasza odporność względem nich nie będzie wystarczająca aktywna i spadnie. Pomimo tego całkiem oczywistego faktu toczymy w ostatnich dekadach ciągłą walkę z bakteriami z użyciem środków dezynfekcyjnych, mydeł, ale i antybiotyków, które stosujemy (i otrzymujemy) do leczenia banalnych chorób pomijając fakt, że nie wszystkie mikroorganizmy są dla nas szkodliwe. Duża ich ilość jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu trawienia i wchłaniania witamin. Zażywając antybiotyki, zabijamy nie tylko „złe” drobnoustroje, ale także te, które są nam potrzebne, czyli mikroorganizmy będące integralną częścią tzw „mikrobiomu jelitowego”. Ten bywa czasami potocznie nazywany „mózgiem jelit” i jest bardzo ważny dla naszej odporności. Już na samym początku naszego życia współdecyduje o przyszłej ochronie immunologicznej organizmu (dlatego karmienie dziecka piersią ma tak duże znaczenie). Skład mikrobiomu jest kluczowy dla reaktywności organizmu na poziomie ośrodkowego układu nerwowego (OUN), ponieważ bakterie są zdolne wytwarzać neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i neuropeptydy. Substancje te wywierają też wpływ na komórki narządów hormonalnych lub na limfocyty czy immunocyty. Ta sama zasada adaptacji dotyczy wszelkich innych czynników stresujących, np. zimna (w postaci hartowania), upału (sauny), braku pokarmu (postu), a także psychicznych czynników stresujących.

Stres psychiczny, czyli Co nas nie zabija, to nas wzmocni

Narażenie na oddziaływanie stresu psychicznego, chęć opanowania sztuki ograniczania swoich potrzeb, pokonywanie przykrości, opieranie się hedonistycznym pokusom, odpowiednia reakcja na ból, znoszenie głodu, obciążenia fizycznego – to wszystko przykłady treningu naszej psychicznej wytrzymałości. Jest on podobny do treningu siłowego, którego brak powoduje, że nasze mięśnie wiotczeją i zanikają. Jeśli nie działa na nas obciążenie psychiczne, to znacznie spada nasza zdolność do radzenia sobie w trudnych sytuacjach życiowych.

Może się okazać, że poddamy się przy pierwszej większej trudności, która nas napotka, ponieważ nie będziemy umieli odpowiednio się z nią uporać.

Nasza odporność psychiczna – w przeciwieństwie do innych aspektów psychiki cechuje się jedną godną uwagi prawidłowością. Jest uwarunkowana czynnikami genetycznymi, lecz nie można jej uzyskać inaczej niż przez zetknięcie z realnymi przeszkodami i pokonaniem ich. Nawet najgorsze rzeczy, które przydarzają się w życiu (śmierć bliskiej osoby, tortury, śmierć dziecka, separacja, utrata całego dobytku itp.) możemy wykorzystać do wzmocnienia i rozwoju naszego charakteru dzięki adekwatnemu radzeniu sobie i posiadaniu sensu w życiu. W medycynie określa się to zjawisko jako wzrost posttraumatyczny. W psychologii ocenia się go u danej osoby pod kątem jakości relacji z innymi, otwartości na życie, zainteresowań, życia duchowego. Zależność między zdarzeniami tragicznymi a wzrostem posttraumatycznym potwierdziły liczne badania. Jedno z nich, przeprowadzone przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (pod kierownictwem Marka Preissa), potwierdziły takie wyniki u osób ocalałych z holokaustu.

A zatem wydaje się, że rzeczywiście „Co nas nie zabije, to nas wzmocni”.

Oczywiście, że dla procesu wzmacniania naszej odporności nie jest konieczne przeżywanie tak dramatycznych sytuacji jak holokaust, wystarczy już zwykły, codzienny stres.

W dzisiejszych czasach nie jest stresem przetrwanie w środowisku naturalnym, więc w stres zamienia się to, czego wcześniej wcale żeśmy nie znali i w ogóle nie uważali za stres. Jednak reakcja stresowa na poziomie układu nerwowego i hormonalnego, a następnie odpornościowego i innych jest dokładnie taka sama jak u naszych przodków. To, czego nam dzisiaj brakuje, to naturalne czynniki stresujące, których pokonywanie wzmacniało człowieka, uczyło go, że znoszenie cierpienia to wstępny warunek osiągnięcia radości z sukcesu.

Ostry stres psychiczny, czyli Kiedy coś nas przeraża

Teoria Cannona-Barda z końca lat trzydziestych ubiegłego wieku to jedna z pierwszych prób zrozumienia reakcji na stres w kontekście oddziaływania zewnętrznego czynnika stresującego. Tłumaczy ona reakcję na stres wynikającą z działania bodźca zewnętrznego, który odbieramy jako zagrożenie. Zademonstrujmy to na przykładzie niebezpiecznego psa, która pojawia się nagle przed nami. Odczuwamy lęk[2], który uruchomi wegetatywną i adrenergiczną reakcję alarmową (wydzielenie się hormonów stresu), w efekcie czego dojdzie do przyspieszenia pracy serca, wzmożenia potliwości, przyspieszenia oddechu, rozszerzenia źrenic, naprężenia mięśni itp.

Reakcja na stres w fazie ostrej powoduje zazwyczaj, że podejmujemy szybkie decyzje, ponieważ zwiększa się nasza czujność, a tym samym – przyspiesza nasza reakcja.

Kiedy pojawia się reakcja stresowa, to z reguły dochodzi do szybkich, automatycznych działań odruchowych, niekontrolowanych przez korę mózgową. Kora mózgowa, która w normalnych warunkach odpowiada za ostrożne i przemyślane decyzje, stosunkowo pozbawione błędów, w tego typu nagłej sytuacji jest zbyt wolna – nie chodzi bowiem o przemyślane postępowanie, ale wręcz o nieświadomą decyzję. Chodzi tu o biochemicznie uwarunkowane przejście w swego rodzaju „tryb przetrwania”. Chodzi w nim o to, aby zachować życie. Sieć neuronalna naszego mózgu jest nastawiona na ciągłe wykrywanie najmniejszych zmian (czyli inność, wyrazistość) w sygnale przekazywanym przez zmysły. Kiedy pojawia się niebezpieczeństwo, to ciało migdałowate w mózgu rozpoczyna reakcję alarmową, a hipokamp poszukuje informacji, które znajdują się w pamięci deklaratywnej w wyniku wcześniejszych doświadczeń. My jednak już od pierwszej chwili do około 200 milisekund reagujemy instynktownie, na podstawie reakcji odruchowych i popędowych – raz dobrze, raz źle[3]. Powstały emocjonalny stan lęku przygotowuje nas więc do walki albo ucieczki (ang. fight or flight). Fight oznacza walkę, a więc w omawianym przykładzie spotkania z niebezpiecznym psem będzie to zaatakowanie zwierzęcia, czy próba zastraszenia (przykucnę i udam, że rzucam w psa kamieniem). Flight oznacza ucieczkę, ale także szukanie schronienia (wdrapię się na drzewo). Wyróżnia się także reakcję freeze, czyli zamarcie w bezruchu, kiedy hipokamp przypomina nam o tym, że udawanie martwego bywa dobrą strategią przeżycia. Niektóre zwierzęta (np. szczury workowate) często stosują tę metodę podczas zetknięcia z drapieżnikami. Co ciekawe, podobne zachowania „obronne” zaobserwowano na Alasce u osób w wieku podeszłym, które po raz pierwszy w życiu znalazły się w szpitalu. Jeszcze innym rodzajem wrodzonej reakcji jest fun, czyli zabawa, bezkonfliktowe rozładowanie napięcia. Profesor Zdenek Veselovsky, jeden z najwybitniejszych na przykładzie czeskich zoologów i założyciel czeskiej etologii, opisuje to zjawisko na przykładzie dwóch kogutów na jednym podwórku (walczyć im się nie chce, bo są mniej więcej jednakowo silne, uciekać wstyd, bo kury patrzą, więc nagle jeden z kogutów zacznie wygrzebywać z ziemi dżdżownicę, dołącza do niego drugi kogut, a następnie także kury i napięcie zostaje rozładowane). Podobnie, w filmie „Strach na wróble” postać grana przez Ala Pacino rozładowuje atmosferę wygłupiając się w barze.

Aspekty życia jak dobre sprawowanie, komfort, życzliwość i takt społeczny są nieważne w ramach awaryjnej reakcji stresowej, mającej ratować życie.

Organizm nie korzysta z informacji, które dotyczą tych procesów, ponieważ znajdują się one w „zamkniętym” wówczas rejestrze kory mózgowej. W chwili krytycznej pewne informacje są poza zasięgiem świadomości. Reakcje powstają z ,,koktajlu stresowego”, a nie w następstwie działania świadomej woli. Wydzielone w nadmiarze hormony aktywują na skutek stresu swego rodzaju przełącznik, który sprawia, że jesteśmy od tej chwili pod kontrolą podwzgórza. Jest to część międzymózgowia (diencephalon), która kontroluje przyjmowanie płynów i posiłków, zachowania seksualne, termoregulacje, emocje (dzięki połączeniu z układem limbicznym) i wydzielanie hormonów. Tym samym, podwzgórze przygotowuje układy narządów do wzmożonego wysiłku fizycznego lub obciążenia psychicznego. Podwzgórze nad niczym długo nie myśli, od razu działa. Mobilizuje zawsze odruchową reakcję zaskoczenia, zgodnie z opisanymi powyżej mechanizmami. Jego zaletą jest duża szybkość początku działania.

Działanie podwzgórza jest natychmiastowe w chwili jego aktywacji – „wystrzelić” współczulne impulsy nerwowe „wysypać” hormony i jakoś przetrwać najgorsze. System ten zadba o to, żeby organizm zareagował jak najszybciej i wszystkie mięśnie, narządy i zmysły były doprowadzone do stanu najwyższej gotowości, również w przypadkach sytuacji kryzysowych, kiedy wiele z tych funkcji nie jest potrzebne. Autonomiczna reakcja na zagrożenie przebiega bez świadomości semantycznej i w takich warunkach jest możliwy kontakt naszych wrażeń zmysłowych bezpośrednio z emocjami. Reakcje powstałe na skutek strachu są zatem „z góry” zaprogramowane. Dzięki temu dysponujemy ewolucyjnym narzędziem przygotowującym nas na typowe zagrożenia naturalne, z którymi uporamy się przez natychmiastową, automatyczną aktywację mechanizmów obronnych, niewymagających skomplikowanego myślenia, Rzecz jasna, taki tryb działania jest narażony na popełnienie błędów. Jest to jednak brane pod uwagę, ponieważ w krytycznym momencie szansa na przetrwanie jest dużo wyższa w przypadku szybkiego działania odruchowego i przygotowania do walki albo ucieczki niż w przypadku przemyślanych, ale zbyt powolnych reakcji.

Zawsze lepiej jest się niepotrzebnie bać niż pozostawać zbyt pewnym siebie w sytuacji, która jest bardzo niebezpieczna.

Jeżeli natężenie stresu nie przekroczyło naszej granicy tolerancji, to dojdzie do przywrócenia normalnego poziomu odczuwania bólu i zmęczenia po zakończeniu reakcji stresowej. Zaczynamy odczuwać stany psychiczne i fizyczne, które były dla nas niedostępne w krytycznej fazie reakcji stresowej. Taką krótkotrwałą zmianę percepcji widać na przykład w sytuacji, kiedy jedziemy samochodem i nagle pieszy wpada nam niemalże pod koła.

System wczesnego (ostrego) stresu uaktywnia się, dochodzi do wydzielenia adrenaliny, radzimy sobie z zaistniałymi kłopotami i hamujemy – dopiero w tej chwili dochodzi do obniżenia poziomu adrenaliny, a mechanizmy kompensacyjne przywracają wewnętrzny stan organizmu do normy. Władzę przejmuje układ przywspółczulny (część autonomicznego układu nerwowego, patrz niżej) – zaczynają trząść nam się ręce, żołądek podchodzi nam do gardła, może nawet pojawić się płacz[4.]

Przewlekły stres psychiczny, czyli Jak długo możemy wytrzymać?

Zewnętrzny bodziec stresowy może mieć długoterminowy wpływ na organizm człowieka. Tym samym wewnętrzne procesy przyjmują formę przewlekłej reakcji na stres, która ma znacznie poważniejsze konsekwencje (nerwowe, hormonalne oraz immunologiczne) dla organizmu niż reakcja ostra. Takie holistyczne ujęcie pozwala nam wyjaśnić, dlaczego i w jaki sposób zachorowanie na szereg chorób, w tym zakaźnych, znajduje się pod wpływem naszej psychiki (głównie emocji). Długotrwały stres wpływa na naszą zdolność do podejmowania rozsądnych decyzji poważnie ją pogarszając. Aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (ang. hypothalamus-pituitary-adrenal axis, HPA, oś reakcji stresowej odpowiedzialna za wydzielenie glukokortykosterydów, w przypadku człowieka głównie kortyzolu – patrz niżej) zaburza naszą możliwość logicznego myślenia, ponieważ funkcja kory mózgu, gdzie znajdują się ośrodki odpowiedzialne za logiczne myślenie i zdolności społeczne, ulega znacznemu spowolnieniu. Hormony stresu zmniejszają przepływ krwi w tej części mózgu, tym samym obniżając nasze świadome myślenie i inteligencję.

Im więcej hormonów stresu w naszym organizmie, tym gorsza zdolność racjonalnego myślenia.

W tym kontekście warto wspomnieć, że długoterminowe oddziaływanie hormonów stresu (kortykosterydów), czy to w wyniku podawania ich w wysokich dawkach w ramach farmakoterapii wybranych chorób, czy w wyniku przewlekłego obciążenia stresem, jest niekorzystne dla funkcji hipokampa. Jest to obszar mózgu związany z zarządzaniem stresem, pamięcią i emocjami, a także etiologią depresji. Udowodniono, że choroby związane ze stresem, takie jak zespół stresu pourazowego, powodują zmiany w objętości istoty białej i szarej kory mózgowej, gdzie znajdują się ośrodki pamięci i emocji. W przypadku choroby Alzheimera pierwsze zmiany na poziomie mózgu zachodzą w hipokampie. Długotrwały stres niszczy zatem hipokamp. Kortykosterydy są dla niego toksyczne. W następstwie hipokamp przestaje pełnić swoje funkcje, w tym poznawcze – pogarsza się pamięć i zdolność do rozwiązywania problemów.

Zmiany w procesach poznawczych przejawiają się początkowo pogorszeniem w zakresie koncentracji uwagi. Człowiek popełnia błędy, których kiedyś by nie popełnił, i nie dysponuje ciągłym i efektywnym skupieniem uwagi podczas długotrwałej pracy. Później pojawiają się problemy z pamięcią – człowiekowi trudno przyswoić sobie nowe informacje, jego inteligencja wydaje się spadać, traci zdolność do wykonywania skomplikowanych zadań, pogarsza się jego orientacja. Pogorszenie funkcji poznawczych uwarunkowane jest zmianami biochemicznymi, zachodzącymi podczas reakcji stresowej. Bardzo intensywne przeżywanie emocji również zaburza przetwarzanie informacji i koncentrację. W umyśle znajduje się wówczas nadmiar myśli i skojarzeń dotyczących danej sytuacji stresowej. Krótkotrwały stres poprawia naszą zdolność do podejmowania decyzji, jesteśmy bardzo czujni i szybcy, ale jeżeli reakcja się przedłuża, to dzieje się wręcz przeciwnie. Reakcja adaptacyjna powinna przebiegać w taki sposób, żeby nie doszło do wydzielenia zbyt dużej liczby hormonów stresu podczas reakcji stresowej. Możemy to osiągnąć przez trening i edukację.

Do pewnych stresorów możemy się zaadaptować, szczególnie do takich na które mamy wpływ, są przewidywalne i nie są postrzegane jako niebezpieczne.

Przykładami może tu być praca lub zamieszkanie w miejscach o wysokim natężeniu hałasu, ekstremalnych temperaturach czy zakażonych substancjami toksycznymi, codziennie narażenie na trudne sytuacje wymagające szybkiego podejmowania decyzji bądź ciągłej komunikacji werbalnej, narażenie na przewlekły niedobór snu z powodu nadmiaru pracy lub kłopotów rodzinnych. Narażenie na podobne warunki wycieńczyłyby mało odporną osobę w ciągu kilku minut. Można się przyzwyczaić do względnie każdych warunków, ale z punktu widzenia długoterminowej ekspozycji na nie i tak dają się one we znaki. Wymagają bowiem ciągłego, choć podprogowego, nakładu energetycznego, co stopniowo nas wyczerpuje. To szkodliwe działanie na organizm jest dodatkowo wzmocnione nieustannym wydzielaniem i produkcją glikokortykosterydów. Nie można się przyzwyczaić do długotrwałego stresu o wysokiej intensywności. Organizm jest bowiem cały czas obciążany, co powoduje skrócenie średniej długości życia i podwyższoną podatność na choroby. Przez trening mechanizmów obronnych można jednak ograniczyć te efekty.

Nie należy mieć katastroficznych myśli

Człowiek podejmuje decyzje na podstawie sytuacji, które w obiektywny sposób mogą zagrażać jego życiu (dlatego wykształciła się reakcja stresowa), ale także na podstawie indywidualnego postrzegania danej sytuacji. W procesie przetwarzania reakcji stresowej uczestniczą zatem nasze zasoby poznawcze (nasze przekonania i rozum).

Zobrazujmy to na przykładzie sytuacji, która z pewnością przydarzyła się każdemu, w interpretacji tłumaczonej przez jednego z twórców psychoterapii poznawczo-behawioralnej Paula Salkovskisa: Pewna osoba idzie na pierwszą randkę, nie może się doczekać, jest trochę spięta, spieszy się i przed domem wdeptuje w psią kupę. Tę sytuację można przetworzyć w swych myślach na kilka sposobów. Pierwsza osoba pomyśli: „To cały ja, nigdy mi się nie udaje, kiedy mi na czymś bardzo zależy. Mam tak przez całe swe życie, straszny pech. Mogłem się w ogóle nie urodzić. Nie ma sensu starać się dojść do czegokolwiek w życiu. Zawsze skończy się to źle”. Taki rodzaj myślenia nazwiemy depresyjnym bądź katastroficznym. Druga osoba pomyśli: „Co mam teraz robić? Kiedy wrócę do domu, to nie zdążę na czas. Kiedy pójdę z takim butem, to będzie śmierdziało. Co sobie o mnie pomyśli? Nie wiem, jaką mam podjąć decyzję, ale to duży pech”. W tym przypadku obserwujemy niespokojne i roztargnione myślenie. Myśli trzeciej osoby będą następujące: „To musiał być pies sąsiada. Sąsiad zostawił to tutaj celowo. Teraz na pewno obserwuje mnie z ukrycia i sprawia mu to radość”. To myślenie paranoiczne. Z kolei czwarta osoba pomyśli: „Ale pech. Szczęście, że mam na nogach buty. Co by dopiero było, gdybym szedł boso. Być może to dobry znak. Nic strasznego się nie stało i nie będę się przecież stresował z powodu takiego głupstwa. Nim dojdę na miejsce, to i tak nie będzie już tego na podeszwie”. Takie myślenie nazwiemy pozytywnym.

Nie liczy się zatem to, co aktualnie nam się przydarza, czyli jaki czynnik stresujący na nas oddziałuje, ale to, w jaki sposób przetwarzamy go w naszym umyśle i, tym samym, przeżywamy go emocjonalnie. Nie warto zatem przeceniać wpływu wydarzeń (w powyższym przykładzie u każdej osoby czynnik stresujący był taki sam), lecz zastanowić się, dlaczego czasami odbieramy je katastroficznie. Z drugiej strony, z perspektywy czasu obserwujemy nieraz, że nawet fatalista, jeżeli tylko jest uodporniony przeżytymi dotychczas „katastrofami”, uspokoi się po rozpatrzeniu różnych scenariuszy, wytrze buta o trawę i uda się na pierwszą randkę ze swoją życiową partnerką.

Aktywność fizyczna i dobre odżywianie to za mało

W dzisiejszych czasach musimy zmierzyć się z trzema problemami, aby uzyskać poprawę zdolności adaptacyjnych. Pierwszym problemem jest strach wynikający z oddziaływania czynników stresujących, drugim – fakt, że uodparnianie przez stres „boli”, i trzecim – motywacja i wola. Po co rezygnować z komfortu na rzecz tego co „boli”? Nikt nas do tego nie zmusza, toteż musimy zdobyć motywację skądinąd. Trudno jej w odpowiednio ogrzewanym i klimatyzowanym pokoju. Niestety, takie warunki i sztuczna stymulacja (brak bodźca naturalnego) odwodzą nas od osiągnięcia spełnienia i faktycznej poprawy poziomu życia.

Dzisiejsza cywilizacja zachodnia kładzie duży nacisk na właściwy styl życia w osiąganiu poprawy odporności życiowej. Promocja zdrowego trybu życia skupia się na dużej ilości ruchu i odpowiednim odżywianiu. W tym duchu znaczna część naszej woli ma być skierowana na aktywność fizyczną i poprawę wytrzymałości fizycznej. Wola ta wynika z pragnienia bycia zdrowym, atrakcyjnego wyglądu, zdobywania kolejnych osiągnięć sportowych. Troska o nasze ciało i zdrowie to w tym kontekście trend jak najbardziej słuszny i konieczny, ale jednocześnie niewystarczający do znalezienia swego rodzaju centrum securitatis, czyli prawdziwego stanu bezpieczeństwa. Nie przyniesie nam prawdziwej rezyliencji. Możemy być wybitnymi sportowcami, kipiącymi zdrowiem i zdolnymi do przebiegnięcia maratonu. Powstaje jednak pytanie, czy jest jedyny rodzaj rezyliencji i czy i tak nie będziemy podatni na inne rodzaje stresujących sytuacji niż związane z wysiłkiem fizycznym. Zawsze istnieje możliwość doświadczenia poważnego wypadku, śmierci czy innej tragedii w rodzinie, klęski żywiołowej, czy innych problemów egzystencjalnych.

Dobry stan zdrowia somatycznego to za mało, żeby skutecznie uporać się z powyższymi stresorami.

Nasza odporność psychiczna powinna wyrastać z mocnych fundamentów. Należy przejść od rozumienia odporności jako czysto fizycznej i dołączyć do niej wymiar duchowy, łączący się z miłością, pokorą i poszanowaniem samego siebie i innych. Konieczne jest zatem, aby nasze życie było oparte na pewnej etyce, wartościach moralnych i odpowiedzialności za drugiego człowieka. Brak tak rozumianych fundamentów może prowadzić do nadużycia fizycznej odporności i wykorzystywania jej do okropnych celów. Przykładem może być tu organizacja Hitlerjugend, która wychowywała młodzież na odporną fizycznie i psychicznie, ale w duchu niemoralnych idei nazistowskich Niemiec, wyższości rasy aryjskiej i antysemityzmu. Współczesna epoka odbiega od tradycyjnych wartości i z życia stopniowo znika ład moralny i odpowiedzialność za wartości etyczne. Postmodernizm to czas kultu emocji. Dawna mądrość pedagogiczna, która skupiała się na racjonalnej dyscyplinie, została „pokonana” przez wychowanie liberalne. Poprzedziły i jednocześnie legitymizują je wyraźnie materialistycznie ukierunkowane edukacja i kultura. Ustanowiono etyczne minimum, wolne od manichejskich obowiązków i cnót. Zamiast ,,moralnego fanatyzmu” wprowadzono bezprecedensowy fenomen społeczeństw postmoralistycznych, które gloryfikują samowolnie nadane do ciągłego, nieprzerwanego doznawania przyjemnych emocji. Kultura kładąca nacisk na egocentryzm i indywidualizm oraz postmodernistyczna etyka unikania bólu nie rozwiązują problemu stabilizacji psychicznej. Wręcz przeciwnie, wydają się go pogłębiać. Stabilność emocjonalna, i co za tym idzie psychiczna, nie zaistnieje bez racjonalnej samokontroli. Ta z kolei nie jest możliwa bez stopniowej wewnętrznej pracy nad sobą, bez pogłębiania wiedzy na temat nawyków emocjonalnych i ich konsekwencji dla jednostki i jej otoczenia. Stąd konieczne jest też znalezienie autentycznie przeżywanego szacunku dla samego siebie i innych. Dopiero samopoznanie, czyli swego rodzaju „wewnętrzne zmartwychwstanie”, otwiera dla nas możliwość prawdziwej przemiany świadomości, charakteryzującej się pełną miłością wobec świata i znalezieniem w nim swojego stabilnego miejsca. Nie da się tego osiągnąć bez ugruntowanych wartości etycznych i moralnych oraz bez indywidualnej odpowiedzialności.

Pavel Kolář: Wzmacnianie przez stres – droga do odporności, Wydawnictwo Continuo, 2023, tłumaczenie Rudolf Widenka, Łukasz Mokros

Przypisy:
[2] Autor nie dokonuje rozróżnienia między strachem a lękiem. Należy zaznaczyć, że o strachu mówimy przy obiektywnie istniejącym zagrożeniu, a o lęku – przy wyobrażonym, choć oba stany są zbliżone na poziomie biologicznej reakcji organizmu (przyp. red.).
[3] Należałoby w tym miejscu dodać, że w reakcji odruchowej bierze udział przede wszystkim pamięć proceduralna, z której zasobów organizm korzysta w ramach reakcji odruchowych i popędowych (przyp. red.).
[4] Z fizjologicznego punktu widzenia w opisanej sytuacji układ przywspółczulny nie przejmuje władzy, ujawnia się co najwyżej jego komponenta w działaniu układu autonomicznego. Część współczulna jest cały czas aktywna i jej efektem są chociażby opisane objawy, w tym drżenie rąk (przyp. red.).