Siedzący tryb życia – zagrożenie, które ignorujemy

Rozwój technologii i postępująca cyfryzacja sprzyjają utrwalaniu nawyków związanych z siedzącym trybem życia. Prowadzi to do zmian w organizmie na poziomie zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Jakie są przyczyny i skutki siedzącego trybu życia? Przyjrzyjmy się badaniom, które pokazują, jak poważny staje się ten problem.

Praca biurowa, zdalna oraz nauka online wiążą się z wieloma godzinami spędzonymi przy komputerze, zwykle w jednej pozycji. W czasie wolnym spędzamy godziny na oglądaniu filmów czy przeglądaniu mediów społecznościowych, co prowadzi do ograniczenia aktywności fizycznej. Ponadto, coraz częściej korzystamy z udogodnień, takich jak zakupy online, transport samochodowy czy dostawa jedzenia, które eliminują konieczność poruszania się. Wszystkie te czynniki sprzyjają utrwalaniu siedzącego trybu życia, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Ile godzin dziennie spędzają na siedząco Polki i Polacy?

W 2019 r. firma Kantar opublikowała badania aktywności fizycznej Polaków. Przebadanych zostało 1858 osób powyżej 15 roku życia: 48% ankietowanych wykazało, że spędza w pozycji siedzącej ponad 5 godzin dziennie.

Pod względem aktywności fizycznej Polska znajduje się wśród najsłabiej wypadających państw Europy – 64 % osób deklaruje, że uprawia sport.

Zgodnie z danymi Eurobarometru, średnia europejska wynosi 71%, co czyni Polskę szóstym krajem od końca w rankingu aktywności fizycznej w Unii Europejskiej. Liderami są Finlandia, Dania, Szwecja oraz Holandia osiągając 94% aktywnych obywateli, dla których ruch stanowi naturalny element codzienności.

Nasze ciała są stworzone do ruchu, jednak badania pokazują, że dajemy go sobie coraz mniej i coraz rzadziej. Najbardziej ruchliwe są dzieci, poznają świat dzięki temu, że się ruszają. Niestety, w imię tak zwanego świętego spokoju, coraz częściej je unieruchamiamy, dając im smartfony. W rozmowie Rafała Górskiego z Magdaleną Bigaj, autorką książki „Wychowanie przy ekranie. Jak przygotować dziecko do życia w sieci?”, znajdziemy informacje, że dzieci zaczynają korzystać ze smartfonów już poniżej drugiego roku życia! Unieruchamiamy je często w dobrej wierze, myśląc, że dostęp do cyfrowego świata zaspokoi ich ciekawość. Tymczasem ten bezruch powoduje często coraz większą apatię.

Jeśli chodzi o dorosłych, wydawać by się mogło, że to kobiety – ze względu na ich charakter pracy i domowych obowiązków – częściej prowadzą siedzący tryb życia, jednak badania pokazują coś innego. Według wyników projektu PONS „Zdrowe Kielce”, opublikowanego w czasopiśmie MedicalStudies w 2018 r., to mężczyźni częściej prowadzą siedzący tryb życia.

Według American Heart Association, liczba miejsc pracy siedzącej wzrosła o 83% od 1950 roku.

Ten „siedzący tryb życia” tylko po części jest efektem zmian na rynku pracy, która dla dużej części populacji stała się zdalna i biurowa. Po części jest też naszym wyborem. Wydaje się jednak, że wciąż nie zdajemy sobie sprawy, że w ten sposób zaciągamy dług, który przyjdzie nam kiedyś spłacić.

Choroby ciała jako konsekwencje siedzenia

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Może prowadzić do bólu pleców, osłabienia mięśni oraz problemów z krążeniem, zwiększając ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Siedzący tryb życia sprzyja także nadwadze, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeniom trawiennym. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego na podstawie przeprowadzonych badań są pewni – siedzący tryb życia skraca jego długość!

Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of the American College of Cardiology” przez grupę naukowców z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie porównało czas spędzony w pozycji siedzącej i aktywnej z późniejszymi diagnozami schorzeń, takich jak udar mózgu, zawał serca czy niewydolność serca. Grupa badawcza obejmowała niemal 90 tys. osób, które przez tydzień nosiły akcelerometry, czyli urządzenia mierzące przyspieszenie i ruch, pozwalające monitorować aktywność fizyczną i określić czas spędzany w różnych pozycjach.

Analiza wykazała, że długotrwałe siedzenie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wyniki badania pozwoliły określić, co oznacza „siedzenie za długo”. Doktor Ezim Ajufo, jedna z autorek badania, zaleca, aby nie siedzieć dłużej niż 10,6 godziny dziennie, traktując to jako rozsądny krok w kierunku poprawy zdrowia publicznego.

Nie bez znaczenia pozostaje również jego wpływ na psychikę – brak ruchu osłabia kondycję psychiczną, sprzyjając stresowi, zmęczeniu i obniżeniu samopoczucia.

Stajemy się zmęczeni życiem, dosłownie i w przenośni.

Siedzący tryb życia postarza Twój mózg

Bardzo silny wpływ na naszą kondycję fizyczną mają nawyki związane z brakiem ruchu, które prowadzą do przyspieszenia naturalnych procesów degeneracyjnych organizmu. Badania opublikowane przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego w 2024 roku rzucają nowe światło na konsekwencje siedzącego trybu życia, zwłaszcza w kontekście starzenia się. Badaniu zostało poddane 1481 kobiet w wieku powyżej 64. roku życia, które prowadziły mało aktywny styl życia. Zaobserwowano, że procesy starzenia komórek zachodzą szybciej, ponieważ ich wiek biologiczny jest wyższy niż chronologiczny.

Wiele osób błędnie zakłada, że długotrwałe siedzenie wiąże się wyłącznie z problemami fizycznymi. Tymczasem równie istotne są problemy psychiczne.

Zbyt mała ilość ruchu w ciągu dnia potrafi zaburzyć nasz naturalny rytm dobowy, co negatywnie może wpłynąć na jakość snu prowadząc do bezsenności.

Co więcej, monotonia naszych codziennych obowiązków sprawia, że zostaje zaburzona gospodarka hormonalna, co przyczynia się do poczucia zmęczenia, braku odczuwania przyjemności, a to bardzo prosta droga do rozwoju stanów depresyjnych.

Te alarmujące dane nie tylko podkreślają fizyczne skutki braku aktywności, ale również zwracają uwagę na psychiczne i społeczne aspekty życia w nadmiernej pasywności. Nie tylko układ krążenia czy mięśnie cierpią na skutek długotrwałego siedzenia – coraz więcej badań wskazuje, że może ono również negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zwiększać ryzyko demencji. Brak ruchu zmniejsza przepływ krwi do mózgu, co może sprawić, że zaczniemy gorzej myśleć, zapominać i tracić zdolność koncentracji.

Aby zapobiec demencji, musisz ruszać się każdego dnia — tylko aktywność fizyczna może utrzymać mózg w dobrej kondycji i spowolnić procesy degeneracyjne. Potwierdzają to najnowsze badania naukowe, które dostarczają niepokojących danych na ten temat.

Naukowcy Uniwersytetu Kalifornijskiego sprawdzili jak siedzący tryb życia wpływa na zdrowie naszego mózgu. Badaniu poddali ponad 50 tysięcy osób po 60. roku życia. Badanie wykazało, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej znacząco zwiększa ryzyko demencji u osób starszych. Nawet jeśli okresy siedzenia były przerywane aktywnością, liczyła się całkowita liczba godzin spędzonych bez ruchu. Według neurologa Davida Raichlena, po przekroczeniu 10 godzin dziennie ryzyko demencji wzrastało o 8%, a przy 12 godzinach aż o 63%.

Czy siedzący tryb życia to Twój problem? Sprawdź!

Wydaje Ci się, że siedzący tryb życia Ciebie nie dotyczy? Możesz w bardzo łatwy sposób to sprawdzić za pomocą krótkich ćwiczeń.

Stań prosto, wyprostuj nogi i spróbuj dotknąć palcami dłoni do podłogi. Jeśli poczujesz silne napięcie w tylnej części nóg albo nie jesteś w stanie dotknąć do ziemi, to znak, że Twoje mięśnie są przykurczone przez zbyt długie siedzenie.

Możesz również wykonać prosty test na leżąco. Połóż się na plecach, unieś jedną wyprostowaną nogę w górę i spróbuj przyciągnąć ją do siebie. Jeśli twoja noga nie unosi się swobodnie bądź czujesz mocne napięcie, to wyraźny sygnał, że brakuje Ci elastyczności i Twoje ciało potrzebuje więcej ruchu.

Takie krótkie próby potrafią bardzo dużo powiedzieć o kondycji Twojego ciała.

Brak codziennego ruchu i rozciągania sprawia, że stopniowo tracimy gibkość, siłę i swobodę poruszania się.

Na początku to tylko drobne ograniczenia, ale z czasem mogą przerodzić się w poważniejsze problemy zdrowotne.

Nie siedź, rusz się!

Ludzki organizm jest przystosowany do aktywności fizycznej, która stanowi fundamentalny element prawidłowego funkcjonowania układu metabolicznego. Badania wskazują, że regularne, nawet krótkie przerwy na ruch – takie jak kilkuminutowy spacer co pół godziny – mogą znacząco poprawić funkcjonowanie organizmu. Ciekawym rozwiązaniem może być biurko z regulacją wysokości umożliwiającą pracę w pozycji zarówno stojącej, jak i siedzącej.

Dla osób, które nie lubią samodzielnie kontrolować swojej aktywności warto rozważyć zakup smartwatcha – urządzenia samodzielnie wykrywającego brak ruchu i zliczającego ilość przebytych kroków czy rejestrującego trening. Jeśli w pracy trudno o przerwę na aktywność, pomocny może okazać się stepper– małe urządzenie, które pozwala aktywować mięśnie nóg podczas siedzenia przy biurku.

Warto również pomyśleć o drobnych zmianach w codziennych nawykach. Na przykład, zamiast wsiadać na ostatni przystanek tramwaju czy autobusu, wysiądź o jeden wcześniej i przespaceruj się do pracy.

Ponadto wiele siłowni oferuje darmowe wejścia z trenerem, gdzie możesz rozpocząć swoją aktywność pod okiem profesjonalisty. Dodatkowo, są dostępni także trenerzy online, którzy poprowadzą Cię przez treningi w zaciszu własnego domu – idealne dla tych, którzy nie chcą wychodzić z domu, ale pragną poprawić swoją kondycję.

Co istotne, choć systematyczna aktywność fizyczna niesie wiele korzyści zdrowotnych, nie jest ona w stanie w pełni zrekompensować skutków wielogodzinnego siedzenia. Metaanaliza opublikowana w 2022 roku w czasopiśmie „Sports Medicine” wykazała, że nawet kilkuminutowy spacer po posiłku obniża poziom glukozy we krwi, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2. Włączenie krótkich momentów aktywności do codziennej rutyny może stanowić skuteczną strategię w prewencji negatywnych konsekwencji siedzącego trybu życia.

Na zmianę nawyków nigdy nie jest za późno

Siedzący tryb życia podstępnie wyniszcza organizm, przyczyniając się do rozwoju poważnych schorzeń i przyspieszając procesy starzenia.

Choć konsekwencje braku ruchu narastają stopniowo, ich skutki mogą być nieodwracalne.

Najważniejsze jest jednak to, że mamy realny wpływ na swoje zdrowie. Każdy krok, każda przerwa od siedzenia to inwestycja w dłuższe i lepsze życie. Nie musimy rewolucjonizować codzienności – wystarczy świadome podejście do ruchu i małe zmiany, które z czasem staną się naturalnym elementem dnia.

Zdrowie to suma codziennych wyborów – dlatego warto zadbać o to, by wśród nich znalazło się więcej ruchu. Czas wstać i zacząć działać, zanim siedzący styl życia zacznie działać przeciwko nam.